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日照銘澳體育科技有限公司
主營：六角啞鈴,健身壺鈴,健身器材,運動用品
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壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對于提高整體的爆發(fā)力特別有效，下面給大家介紹4個簡單的壺鈴動作，實現(xiàn)整體塑性：
動作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習(xí)沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時直起身體，同時將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時雙臂需要與肩平齊，呼氣時一只腿向身側(cè)邁出一小步，然后邁腿的同時放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。
動作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，壺鈴健身，吸氣時提起壺鈴至下巴處即可，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。
動作三：深蹲提拉。與上面動作相同，雙腿打開與肩同寬站立，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節(jié)奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。
動作四：單腿硬拉提拉。雙腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，呼氣時放下壺鈴，壺鈴訓(xùn)練，在放下壺鈴的同時，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩(wěn)定，在屈腰時注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。
壺鈴有許多種不同的規(guī)格，我一般推薦下面這些使用指南：
8kg---女性的起始重量。
12kg---力量不太好的男性的起始重量，壺鈴價格，女性也能很快進(jìn)階到這個重量。
16kg---普通水平男性的起始重量，許多女性在6-12個月內(nèi)可以進(jìn)階到這個重量。
20kg---男性的一個進(jìn)階重量，一些女性可以用這個重量做搖擺。
24kg--- 這是男性的一個目標(biāo)重量，對于大多數(shù)動作都足夠了。
推薦幾個壺鈴動作（偏重燃脂）
1，壺鈴硬拉
拿一對壺鈴，雙腿比普通硬拉稍寬的站姿，動作過程和普通硬拉一樣即可。
2，壺鈴劃船。
用一對壺鈴，站姿和普通劃船一樣，在做壺鈴劃船訓(xùn)練時，盡量控制手臂往下時不要伸太直（保持曲肘狀態(tài)），太直會變成鍛煉手臂的動作。
3，天津壺鈴，壺鈴擺
壺鈴擺是壺鈴訓(xùn)練的強項，是一種不可多得的燃脂&增肌訓(xùn)練，想要強化腹肌的可別錯過。記得在擺動的時候，壺鈴的位置不要甩太高。下面這個動作是壺鈴擺+臂屈伸的一個結(jié)合。
4，壺鈴深蹲
壺鈴深蹲可以代替杠鈴前蹲，對新手比較友好，不怎么傷背。
5，壺鈴?fù)婆e
練肩背很實用，能對握，且比啞鈴的重點更低，因此運動范圍更大。但要注意握持壺鈴的方式。
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第4年
